疾病

「表哥收藏夹」20种鱼“营养成分”大解剖,这张表列得一清二楚

来源:环球网
2019-01-05 13:42

表哥收藏夹·第十三期

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表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

如果要推荐一种吃了不容易长胖的肉,营养专家大概会说“鱼肉”。

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遗憾的是,国家统计局数据显示,2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克,城镇居民人均消费量是14.7千克。

而《中国居民膳食指南2016》推荐,每人每天应摄入40~75克水产品,若以年计算应为14.6~27.3千克。即使是城镇居民,水产品摄入量也只是刚过最低标准。

为什么营养专家会偏爱鱼肉?不同种类的鱼有哪些健康益处?一张表格告诉你答案。

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鱼肉在肉食界的营养特长

鱼和畜禽肉中多数营养素含量相差不大,但在脂肪含量脂肪酸的组成上有较大差异。

具体来说,鱼肉的营养特长包括以下方面。

脂肪含量较低

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富含不饱和脂肪酸

一般来说,动物性食物来源的脂肪中,饱和脂肪酸的含量相对较高,但鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量较低,不饱和脂肪酸含量相对较高。

鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸,多不饱和脂肪酸多为n-3系,且海水鱼中的含量比淡水鱼更显著。

富含优质蛋白

矿物质含量丰富

鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸,肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。

矿物质中以硒、锌和碘的含量较高,其次为钙、钠、钾、氯、镁等,海水鱼一般含有较多的碘。

胆固醇含量较低

与猪肉、蛋类相比,鱼肉中的胆固醇含量相对较低,对心脑血管造成的负担相对更小。但鱼子中的胆固醇含量较高,“三高”人群最好少吃。

水产专家的吃鱼秘诀

1. 少吃汞含量高的鱼

推荐食用的汞含量低的水产品,包括鲶鱼、鳕鱼、罗非鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼/三文鱼、梭鱼、鱿鱼、虾、扇贝等。

不建议食用的高汞鱼类包括鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。

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2. 尽量不吃鱼头

南京市疾病预防控制中心的检测数据显示,鱼龄越大,鱼脑和鱼皮中蓄积的汞就越多。为安全起见,最好少吃鱼头。

3. 吃鱼种类尽量多些

4. 选个头“八分大”的鱼

一般鱼年龄越大,长得越大,体内可能积聚了不少有害物质。鱼太小,则肉质不够鲜嫩,鱼刺可能会很多。

买鱼选个头“八分大”左右的,如鲤鱼和武昌鱼以1斤半、鲫鱼0.5斤~1斤、草鱼4~5斤的为宜。

5. 冬季适合吃鲫鱼

中医认为,鲫鱼有和中补虚、温胃进食的功效,最适宜搭配豆腐、蘑菇、猪蹄直接炖汤食用。

半斤到1斤大小的最好,肉质最嫩。但感冒发热期间和爱长口疮的人最好少吃。

参考文献:《中国居民膳食指南2016》

受访专家

上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任教授 陈舜胜

本文编辑:郑荣华 制图:靳丰华

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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